Neljä lyhyttä ohjelmaa ensimmäisestä raskauskolmanneksesta liikunnan pariin palaamiseen: yksi asiantuntijan vinkki kullekin vaiheelle ja viisi lempeää liikettä kotona tehtäväksi. Lantionpohjaa valmistellaan ennen synnytystä ja vahvistetaan sen jälkeen.
Nämä harjoitukset ovat yleistä hyvinvointia edistäviä liikkeitä. Liikkukaa aina lempeästi älkääkä koskaan pakottako itseänne mihinkään asentoon. Jos tunnette epämukavuutta, verenvuotoa tai pistävää kipua, keskeyttäkää harjoitus ja ottakaa yhteys kätilöönne tai lääkäriinne. Tämä opas ei korvaa lääketieteellistä neuvontaa tai määrättyä lantionpohjan kuntoutusta.
Yhden minuutin rutiini joka päivä, istuen tai seisten, muilta näkymättömissä.
Ensimmäisen ja toisen raskauskolmanneksen aikana kehonne tuottaa nopeasti lisää verta ja nesteitä, ja kasvava kohtunne alkaa painaa suoraan virtsarakkoanne. Tämä lisää virtsaamistarvetta ja voi aiheuttaa satunnaista ponnistusinkontinenssia aivastaessa tai nauraessa.
Toimintasuunnitelma: Älkää rajoittako vedenjuontia! Harjoitelkaa sen sijaan 'The Knack' -tekniikkaa – voimakasta, tietoista lantionpohjan jännitystä juuri ennen kuin yskitte, aivastatte tai nostatte jotakin esinettä. Lantionpohjan perusvoiman rakentaminen tässä vaiheessa toimii tärkeänä iskunvaimentimena vauvanne kasvaessa.
Istukaa mukavasti. Hengittäkää syvään sisään antaen kylkiluittenne laajentua sivuille ja vatsanne pehmentyä. Uloshengityksellä aktivoikaa kevyesti syvät keskivartalon lihakset ja vetäkää lantionpohjaanne hieman ylöspäin.
10 hengitystäAsettukaa kontallenne, hengittäkää sisään ja laskekaa vatsaanne hieman (Lehmä), hengittäkää ulos ja pyöristäkää kevyesti yläselkäänne vetäen vauvaanne kohti selkärankaa ilman vatsalihasten rutistamista.
10 toistoaSeisokaa seinää vasten tai istukaa jumppapallon päällä. Kallistakaa lantiotanne hitaasti eteen- ja taaksepäin alaselän liikkuvuuden lisäämiseksi ja syvien vatsalihasten aktivoimiseksi.
15 toistoaIstukaa jalkapohjat vastakkain. Antakaa polvienne painua sivuille auki. Pitäkää selkärankanne täysin suorana lantion avaamiseksi ja sisäreisien venyttämiseksi.
Pito 1 minAsettukaa polviasentoon niin, että polvenne ovat lantiota leveämmällä, jotta vatsallenne jää tilaa. Ojentakaa kätenne eteenpäin ja lepuuttakaa otsaanne joogatiilen tai maton päällä. Keskittykää laajentamaan kylkiluittenne takaosaa hengittäessänne.
Pito 2 min
HOITOAVUSTAJA
FI