Quatro programas curtos, do primeiro trimestre à volta ao exercício: uma dica de especialista por fase e cinco movimentos suaves para fazer em casa. O assoalho pélvico prepara-se antes do nascimento e reconstrói-se depois.
Estes exercícios são movimentos gerais de bem-estar. Mova-se sempre com suavidade e nunca force uma postura. Em caso de desconforto, sangramento ou dor aguda, pare e fale com a sua parteira ou o seu médico. Este guia não substitui o conselho médico nem uma reabilitação do assoalho pélvico prescrita.
Uma rotina de um minuto, todos os dias, sentada ou de pé, invisível para os outros.
Durante o primeiro e o segundo trimestre, o corpo produz rapidamente mais sangue e mais líquidos, e o útero em crescimento começa a apoiar-se diretamente na bexiga. Isso provoca vontade frequente de urinar e, por vezes, perdas de esforço (ao espirrar ou rir).
Plano de ação: não restrinja a água. Pratique antes «o Knack»: uma contração voluntária e firme do assoalho pélvico logo antes de tossir, espirrar ou levantar um peso. Construir desde já a força de base do assoalho pélvico funciona como um amortecedor essencial durante o crescimento do bebê.
Sente-se confortavelmente. Inspire fundo, deixe as costelas abrirem para os lados e a barriga amolecer. Ao expirar, ative suavemente o centro profundo, elevando um pouco o assoalho pélvico.
10 respiraçõesDe quatro, inspire para arquear muito levemente as costas (vaca), expire para arredondar suavemente a parte alta das costas, aproximando o bebê da coluna sem fazer «crunch».
10 repetiçõesEm pé contra uma parede ou sentada numa bola de ginástica. Bascule lentamente a pelve para a frente e para trás para mobilizar a lombar e ativar os abdominais profundos.
15 repetiçõesSente-se juntando as plantas dos pés. Deixe as coxas abrirem em direção ao chão. Mantenha a coluna reta para abrir os quadris e alongar o interior das coxas.
Manter 1 minDe joelhos, afaste-os mais do que os quadris para dar espaço à barriga. Estenda os braços para a frente e apoie a testa num bloco ou no tapete.
Manter 2 min
ASSISTENTE DE CUIDADOS
FI