VÅRDGUIDE
FIHåll muspekaren över för att se rörelsen
1DiafragmaandningSitt bekvämt. Andas in djupt, låt bröstkorgen expandera i sidled och magen mjukna. Vid utandning, aktivera försiktigt Er djupa bålmuskulatur och dra bäckenbotten något uppåt.
10 andetagBäckenbottenövningar, före och efter förlossning
Fyra korta program, från första trimestern till återgången till träning: ett experttips per fas och fem skonsamma rörelser att göra hemma. Bäckenbotten förbereds före förlossningen och återuppbyggs efteråt.
Dessa övningar är allmänna friskvårdsrörelser. Rör Er alltid försiktigt och tvinga aldrig fram en position. Om Ni känner obehag, blödning eller skarp smärta, avbryt och rådgör med Er barnmorska eller läkare. Denna guide ersätter inte medicinsk rådgivning eller ordinerad bäckenbottenrehabilitering.
Bäckenbottenminuten
En enminutsrutin, varje dag, sittande eller stående, osynlig för andra.
- Tio snabba sammandragningar i bäckenbotten, som om Ni höll emot gaser, utan att spänna skinkorna eller hålla andan.
- Fem sammandragningar som hålls i fem sekunder, följt av fem sekunders fullständig avslappning.
- Tre djupa andetag: bäckenbotten slappnar av vid inandning och lyfts försiktigt vid utandning.
Vätskebalans, blåstryck och tidiga knipövningar
Under första och andra trimestern producerar Er kropp snabbt mer blod och vätskor, och Er växande livmoder börjar vila direkt på urinblåsan. Detta leder till ökad urineringsfrekvens och tillfällig ansträngningsinkontinens vid nysningar eller skratt.
Handlingsplan: Begränsa inte Ert vattenintag! Öva istället på ”The Knack” – ett kraftfullt, avsiktligt knip precis innan Ni hostar, nyser eller lyfter ett föremål. Att bygga upp en grundläggande styrka i bäckenbotten nu fungerar som en viktig stötdämpare allt eftersom Ert barn växer.
De fem rörelserna
Håll muspekaren över för att se rörelsen
2Modifierad Katt-KoStäll Er på alla fyra, andas in för att sänka magen något (Ko), andas ut för att försiktigt runda övre delen av ryggen och krama barnet uppåt mot ryggraden utan att krumma för mycket.
10 repetitionerHåll muspekaren över för att se rörelsen
3BäckentippningarStå mot en vägg eller sitt på en pilatesboll. Tippa långsamt bäckenet framåt och bakåt för att mobilisera ländryggen och aktivera de djupa magmusklerna.
15 repetitionerHåll muspekaren över för att se rörelsen
4Fjärilspositionen (Baddha Konasana)Sitt med fotsulorna mot varandra. Låt knäna falla åt sidorna. Håll ryggraden helt rak för att öppna höfterna och sträcka ut insidan av låren.
Håll i 1 minHåll muspekaren över för att se rörelsen
5Barnets position med stödStäll Er på knä med knäna bredare än höfterna för att göra plats för magen. Sträck armarna framåt och vila pannan på ett block eller mattan. Fokusera på att expandera baksidan av bröstkorgen.
Håll i 2 min